Hai un Impulso Emotivo Incontenibile? Fai la Cosa Opposta

“Ciò che è opposto si concilia, dalle cose in contrasto nasce l’armonia più bella, e tutto si genera per via di contesa.”

– Eraclito di Efeso

Le emozioni possono essere molto utili quando ci guidano ad agire in modo costruttivo, ma a volte sono fuorvianti e pericolose nel nostro agire quotidiano.

Dunque in determinate situazioni è meglio disimpegnarsi dai nostri istinti emotivi piuttosto che agirli impulsivamente senza metterli in discussione e contrastarli.

Infatti, per coloro che ad esempio sono alle prese con dei capi insopportabili, vita professionale insoddisfacente o casi di vero e proprio burnout, ci sono spesso una varietà di impulsi emotivi inutili che la fanno da padrone e finisco per condizionarci negativamente le nostre vite.

Ad esempio le persone che soffrono di depressione sul lavoro possono sentire il bisogno di isolarsi dagli altri. Gli individui che stanno lottando con l’ansia derivante da un manager despota potrebbero provare l’impulso di evitare quelle situazioni che li fanno sentire angosciati non venendo a lavoro, mettendosi in malattia o addirittura licenziarsi.

Questi impulsi emotivi provengono da un luogo rassicurante dentro ognuno di noi, poiché l’individuo si sforza sempre di sentirsi al meglio e di proteggersi.

Tuttavia, a lungo termine, servono solo a far sentire la persona anche peggio della situazione attuale innescando un processo vizioso di decrescita psicologica.

In questa direzione possiamo farci aiutare dalla (DBT) terapia dialettico comportamentale — che è un trattamento cognitivo comportamentale ideato da Marsha Linehan, professore di Psicologia Clinica presso la Washington University di Seattle (USA), originariamente sviluppato per soggetti con condotte parasuicidarie o suicidarie e in seguito applicato a soggetti con disturbo di personalità borderline.

La Dialectical Behavior Therapy prevede la combinazione di una terapia individuale e di uno skills training condotto in gruppo da un conduttore e un co-conduttore entrambi esperti di terapia dialetticocomportamentale. E’ opportuno anche che ci sia uno scambio di informazioni tra il terapeuta individuale e i conduttori dello skills training per favorire una maggiore integrazione tra i due tipi di terapia.

Lo skills training prevede 4 moduli e viene attuato generalmente in un setting di gruppo. L’obiettivo è quello di favorire nei pazienti l’apprendimento di strategie più adattive per gestire le situazioni difficili. I moduli dello skills training sono relativi alla pratica della mindfulness, alla regolazione delle emozioni, all’efficacia nelle relazioni interpersonali e alla tolleranza della sofferenza emotiva.

Quest’ultimo aspetto, ossia la tolleranza della sofferenza, può essere definita come la capacità di percepire l’ambiente circostante senza pretendere che sia diverso da come è e di sperimentare le proprie emozioni e riconoscere i propri pensieri osservandoli senza valutarli o controllarli (Marsha Linehan, 2015). Per poter raggiungere tale obiettivo, secondo la ricercatrrice, è necessario apprendere delle abilità definite di sopravvivenza alle crisi, che consistono in soluzioni a breve termine a situazioni particolarmente dolorose.

Le abilità di sopravvivenza alle crisi è, tuttavia, opportuno che siano utilizzate solo in momenti davvero critici, di elevata intensità emotiva, quando si rischia di agire con impulsività, peggiorando le conseguenze.

Una prima abilità che, secondo Marsha Linehan, consente di trattenersi dall’agire con impulsività peggiorando così la situazione, è quella dello STOP che prevede diversi passi:

1. Stop: quando le emozioni stanno per prendere il sopravvento, è opportuno fermarsi, non reagire, non muovere nessun muscolo per cercare di conservare il controllo; 
2. Fare un passo indietro: prendere le distanze dalla situazione e respirare profondamente è funzionale a riacquistare il controllo della situazione; 
3. Osservare: fermarsi a guardare ciò che accade dentro e al di fuori di sé consente di non saltare alle conclusioni, di comprendere ciò che sta accadendo e di considerare le diverse opzioni; 
4. Procedere in maniera mindful: questo passo consente di agire con consapevolezza, considerando i propri pensieri e le proprie emozioni e quelli degli altri; si agisce ponendosi nella mente saggia e chiedendosi ciò che sarebbe più opportuno fare per non peggiorare la situazione.

Un’altra abilità di sopravvivenza su cui voglio portare la vostra attenzione, tra quelle che la Linehan definisce tecniche di distrazione per ridurre l’impulsività, si chiama Opposite Action, ovvero AZIONE OPPOSTA.

L’idea su cui si basa questa abilità non quella è di invalidare la realtà di quell’esperienza emotiva, ma semplicemente di trasformare quell’esperienza in un’esperienza che ha maggiori probabilità di produrre un risultato desiderabile.

Il primo passo per l’uso corretto della tecnica dell’azione opposta è quello di identificare e nominare l’emozione che si sta vivendo.

La parte successiva è determinare se l’emozione (compresa la sua intensità e durata) si adatta ai fatti della situazione in esame.

Dunque la persona può chiedersi se agire sul bisogno sarà efficace a lungo termine oppure no e di conseguenza capovolgere la situazione e provare a fare un’azione contraria a quel bisogno.

Provare ad attivare emozioni diverse nelle situazioni di crisi consente di avere il controllo di sé e delle proprie emozioni, di allontanarsi per un momento da un dolore troppo forte e di rendere più sopportabile una sofferenza che altrimenti sarebbe troppo intensa.

E’ dunque un strategia di sopravvivenza quando ad esempio ci si sente arrabbiati, tristi, delusi, angosciati, etcc.

D’altra parte i modi in cui le persone rispondono abitualmente a questi impulsi spesso peggiorano i loro problemi a lungo termine.

Infatti la tendenza naturale delle persone in queste situazioni è di solito di ritirarsi, rallentare, evitare.

Ma se abbiamo qualcosa che non va nel lavoro, in una relazione affettiva o negli studi, dobbiamo sforzarci di fare un passo indietro, respirare intensamente e prendere del tempo utile per pensare alla prossima mossa.

In questo caso mettendo in campo un’azione opposta ci può aiutare a sollevarci dalla tristezza, stress, angoscia e ci consente di fare qualcosa per sentirci più sicuri, meno ambivalenti e passivi.

Ci dà la sensazione che ci stiamo muovendo verso le nostre preziose direzioni di vita o di carriera e ci fa sentire come se avessimo ottenuto qualcosa di utile.

Ad esempio fare qualcosa di generoso e premuroso verso gli altri può aiutare molto in questi casi, offrendo aiuto a qualcuno che ne ha bisogno dei nostri colleghi o dei nostri amici. Questo permette di spostare la propria attenzione da se stessi agli altri.

Ma anche guardare un film, fare meditazione, pregare, ascoltare della musica, leggere, praticare dello sport, concedersi un breve riposo, auto incoraggiarsi e complimentarsi con se stessi per gli sforzi che si stanno compiendo, stando comunque sempre sul presente e compiendo solo un’azione alla volta.

Tutte quante sono azioni che possono aiutare a distrarci dal dolore.

Per quanto riguarda la mia vita personale se sento di aver avuto una giornata frustrante o improduttiva, scrivo spesso un post sul mio blog o pubblico un articolo sui giornali online con cui collaboro perché riesco a completare tutto il processo, pubblicarlo e poi il risultato della mia azione è permanentemente là fuori su Internet per aiutare le altre persone.

Questo per me significa che anche nel giorno più improduttivo, ho ancora raggiunto qualcosa di produttivo e utile non solo per me, ma anche per gli altri.

Ma ricordiamo sempre che quando proviamo un bisogno urgente che se non soddisfiamo ci farà stare male, è probabile che si provi un misto di emozioni diverse piuttosto che un solo tipo di emozione.

In quel caso dobbiamo sforzarci di identificare tutte le emozioni che proviamo piuttosto che prestare attenzione soltanto a quelle più forti.

La nostra risposta migliore potrebbe essere connessa ad’ una di quelle emozioni che sentiamo più affievolita rispetto alle altre, piuttosto che per quelle che viviamo al massimo dell’intensità.

I terapisti DBT, che incoraggiano l’uso e strategia dell’azione opposta, lo fanno principalmente per identificare la giusta emozione coinvolta, meno consapevole, quella che ci fa stare male.

Dunque può essere utile per tutti noi seguire gli step sottoelencati e mettere per iscritto su un foglio quello ci succede in queste situazioni difficili e spesso quotidiane:

• Identificare l’emozione
• Valutare l’azione risultante a quell’emozione, risultati raggiunti con una lista dei pro e contro
• Agire l’azione opposta
• Sentire la sensazione dell’azione opposta agita, verificando concretamente ciò che si è raggiunto

L’obiettivo è aiutare noi stessi a comprendere gli schemi dannosi nei propri comportamenti abituali quando si avvertono emozioni negative, ma anche capire come aiuti il fatto di resistere all’impulso di cedere a queste emozioni e al contrario adottare misure adeguate al contesto di riferimento per promuovere la propria salute mentale.

Ovviamente non è sempre possibile mettere in moto questi esercizi da soli, soprattutto quando si sono incancreniti i nostri comportamenti e le reazioni individuali ad essi, e dunque non dobbiamo dimenticare che se si sta lottando con una sofferenza mentale forte, si hanno ad esempio livelli di stress molto alti non gestibili individualmente, diviene fondamentale chiedere aiuto a uno psicoterapeuta o professionista qualificato.

Cercare aiuto quando si sta lottando per il nostro benessere personale è un segno di vera forza, non di debolezza, sapendo che il cambiamento dei nostri comportamenti richiede tempo, consapevolezza e lavoro.